2015/12/140 Shares

お腹周りのダイエット!食事制限なしの筋トレのみで試した結果?【毎日更新終了】

僕が食事制限なしの筋トレのみでどこまでダイエットできるかこの記事に載せることにしました。

お腹の贅肉がやばいことになってきた33歳の男です。

中年太り?メタボリック?まぁひどいことになってます。

後で写真を載せるので見てください。

ということでダイエットを始めることにしました。

特別な道具は一切使わないで出来る筋トレダイエットです。

 

食事制限なしの筋トレのみ!お腹周りのダイエット日記。

まずはこちらをご覧ください。

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僕のお腹です。

これはひどい。

チュー訳でこのお腹をどうにかしようとダイエットを決意したわけです。

 

食事制限なしの筋トレのみにした理由

ダイエットのために特別メニューにすると妻に負担がかかるからです。

それに食べたいものは食べながら筋トレで痩せられることをこのブログで証明したいからです。

とは言え、バクバクとお菓子やお酒を飲みまくる生活はしていません。

適度に朝昼晩食べて、ちょっとおやつを食べる生活です。

それでこのお腹・・・。

この生活に筋トレをプラスしたらどうなるか?乞うご期待です。

 

今回ダイエットに用いる筋トレメニューは?

参考にしたのはこちらの雑誌、Tarzanです。

Tarzan (ターザン) 2015年 5/28号 No.672 [雑誌]2015/5/7

 

今号は腹筋特集ということでまさにタイムリー!

こちらに載っているメニューでダイエットに励みたいと思います。

目指せ割れた腹筋!

 

現在の腹筋レベルに応じて初級、中級、上級コースが紹介されています。

腹筋レベルの測定法や腹筋以外の筋肉をバランスよくつけていくトレーニング法も書かれています。

Tarzanでは筋トレと合わせて食事制限をおすすめしているようです。

気になる方はぜひ一読あれ。

 

さて、その腹筋レベルの測定方法ですが、まずはブランクが30秒出来るかどうかです。

僕は9秒でダウン・・・、嫁さんは1分くらい平気そうでした、なさけなや。

もちろん初級からスタートです。

 

クランチ

ブランク・・・

うつ伏せで肘とつま先だけ立ち、腰は浮かす。

腰が曲がらないように背筋を伸ばすことを意識しましょう。

 

 

雑誌によると、初級は4種メニューを1日2〜3セット、2〜3日おきに3週間続けるようです。

なぜ2〜3日おきかというと、筋肉の超回復を利用するようです。

 

超回復とは・・・

筋トレなどで傷んだ筋肉が再生するのに48時間〜72時間かかると言われています。

その筋肉が再生する時により強い筋肉が付くのです。

筋肉の超回復を邪魔しないように、筋トレ後は2〜3日筋肉を休ませるのです。

 

 

Tarzanでは、

  1. 凹む(腹横筋)
  2. くびれる(腹斜筋群)
  3. 上が割れる(腹直筋上部)
  4. 下が割れる(腹直筋下部)

の4箇所に分けてトレーニングが紹介されています。

 

僕はまず初級の4種。

  1. 凹む・・・・・スパイン・スクィーズ
  2. くびれる・・・ツイストクランチ
  3. 上が割れる・・ニーアップクランチ
  4. 下が割れる・・オルタネイト・ニーレイズ

こちらを各3セット、2日おきに3週間続けようと思います。

初級はブランクが30秒続けられるようになれば卒業です。

 

スパイン・スクィーズ

別名ドローイン。腹横筋を鍛える。

仰向けになり、足は肩幅に開く。手のひらを床につけてまっすぐ置く。

鼻から息を吸い込む、お腹を膨らませる意識で。

口から息を吐き出す、お腹を最大限凹ます。

凹ました状態を3秒キープ。

これを10回1セットとする。3セットする。

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ツイストクランチ

くびれに効果、腹斜筋群を鍛える。

床で仰向けになる、両膝は腰幅に開いて曲げてたてる。

両腕を胸の前でクロス。腕組をして少し浮かすイメージ。

上体をひねりながら肩甲骨が床から離れるまで起こしてゆっくり元の姿勢に戻る。

左右交互に20回を1セットとする。3セットする。

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ニーアップクランチ

腹筋上部を割る、腹直筋上部を鍛える。

床で仰向けになる、両膝を曲げ足を軽く浮かせる。

手はクロスさせて肩に置く、頭は軽く浮かせる。

背中を丸めて肩甲骨が床から離れるまで起こす。

ゆっくり戻る。

10回1セットを3セットする。

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オルタネイト・ニーレイズ

腹筋下部を割る、腹直筋下部を鍛える。

雑誌にはヒップロールというメニューが紹介されていたのですが、体が硬くて出来ませんでした!

なのでこちらのメニューに変更しました。

仰向けになる、片方の足を曲げて胸の方へ引き寄せる。

もう片方の足は少し浮かせる。

曲げていた方の足を伸ばすと同時に伸ばしていた方の足を胸の方へ引き寄せる。

左右交互に20回を1セット、3セットする。

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腹筋以外の筋トレメニュー

腹筋だけ鍛えてもバランスの悪い見た目になってしまうようなので、腹筋と合わせて他の筋肉も鍛えて行こうと思います。

  1. オルタネイト・プッシュアップ
  2. ワイドプッシュアップ
  3. リバース・デスクチンニング
  4. リアウェイト・ランジ
  5. デスクチンニング
  6. グッドモーニング
  7. ナロウプッシュアップ
  8. シングル・ヒップリフト
  9. シングルレッグ・ヒールレイズ

こちらも1日各10回×3セット、2日おきに続けたいと思います。

 

オルタネイト・プッシュアップ

大胸筋・三角筋を鍛える。

腕立て伏せの姿勢になる。手は肩幅の1.5倍ほどに開く。

片方の肘だけ曲げて上体を下げる。左右交互に行う。

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ワイドプッシュアップ

大胸筋を鍛える。

腕立て伏せのことです。

両腕は肩幅の1.5倍程度に開いて腕立て伏せをする。

 

リバース・デスクチンニング

上腕二頭筋を鍛える。

テーブルの下に頭から潜り込む。

仰向けになる。

テーブルの端を鉄棒の懸垂の要領で持ち上体を引き上げる。

そして戻る。

テーブルがひっくり返らないように気をつけてください。

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デスクチンニング

広背筋を鍛える。

リバース・デスクチンニングの逆。

机から頭を出し、懸垂の要領で上体を引き上げる。そして下げる。

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リアウェイト・ランジ

大腿(だいたい)四頭筋を鍛える。

両足を前後に一歩づつ開く。

つま先を正面に向けて腕を組む。

後ろ足は爪先立ち。体重をかける。

上体を後ろに傾けてさらに体重をかける。

後ろのひざが床につくまで深くゆっくり下げる。

もどる。左右交互におこなう。

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グッドモーニング

脊柱起立筋を鍛える。

キョンシーのポーズで軽く膝を曲げる。

そのまま膝はあまり曲がらないように上体だけ深く前に倒すイメージ。

上体の重みを感じながら元にもどる。

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ナロウプッシュアップ

上腕三頭筋を鍛える。

手で三角形を作って(天津飯の気功砲のポーズ)腕立て伏せをする。

 

シングル・ヒップリフト

大臀筋(だいでんきん)を鍛える。

仰向けになる。

片方の膝を曲げて立てて足裏を床につける。

反対の足は曲げた膝と同じ角度でまっすぐ伸ばす。

両腕は軽く開いて床につける。

そのままひざから肩まで一直線になるようにお尻を浮かす。

ゆっくり戻る。左右交互にする。

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シングルレッグ・ヒールレイズ

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を鍛える。

椅子の背もたれを両手でつかむ。

腕をまっすぐ伸ばして一歩離れて立つ。

アキレス腱をしっかりストレッチ。

片足を軸足にクロスさせる。

頭から軸足の足首まで一直線に保ったまま、かかとをできるだけ高く上げて戻る。

左右交互にする。

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筋トレの順番

筋トレにも順番があるようですね、全然知りませんでした。

基本は、下半身→上半身→体幹、の順番で鍛えるようです。

体幹は背中、お腹、腰から太ももあたりを指すようですね。

 

筋トレダイエット日記【1日目】

2015年5月9日

前置きが長くなりましたがここからはダイエット日記です。

最初に載せたお腹の画像がどこまで引き締まるか、見ものですね!

次回以降はお腹の画像も載せようと思います。

雑誌によると、負荷の軽い筋トレを100回200回とやるよりも、負荷の強い筋トレを10回、筋肉を意識しながらやるのが効果的だそう。

てなわけで下半身→上半身→腹筋の順でやってみました。

初めてなこともあり、かなりキツイです。効いてる感じがします。

さてさて、明日は筋肉痛になるかな?楽しみです。

 

体重 58.1kg
体脂肪 29.3%
筋肉量 25.0kg
基礎代謝 1212kcal
お腹周り 86.0cm

【2日目】

2015年5月10日

昨日の筋トレの効果もあり、今日はお腹が筋肉痛になりました。

超回復のルールに基づき今日は筋肉をお休みさせるため、筋トレはなしです。

食事制限なしと言いましたが、今日はマヨネーズを控えました。

体重は500g減ったものの体脂肪率が上がってしまいました、謎。

明日は筋肉痛が治っていれば筋トレをしようと思います。

体重 57.6kg
体脂肪 30.5%
筋肉量 24.5kg
基礎代謝 1164kcal
お腹周り 86.0cm

 

【3日目】

2015年5月11日

この記事を公開したものの、PVが0だったのでちょっと凹む。

お腹はまだ凹まない。

少し筋肉痛が残っているが、すべてのメニューをこなしました。

体重 57.8kg
体脂肪 28.4%
筋肉量 25.1kg
基礎代謝 1215kcal
お腹周り 86.0cm

まぁ3日くらいで何かが変わるわけでもなく現状維持ってとこですね。

おそらく明日は休憩日になりそうです。

 

【4日目】

2015年5月12日

慣れてきたのか、今日は筋肉痛があまりなかった。

でも2日に1回なので今日はトレーニングはお休みです。

体重 57.8kg
体脂肪 28.0%
筋肉量 25.1kg
基礎代謝 1211kcal
お腹周り 86.0cm

ほぼ現状維持です。

明日は負荷がかかるようにもう少し筋肉を意識して力を入れてみようと思います。

 

【5日目】

2015年5月13日

ほとんど筋肉痛はないので今日は筋トレしました。

今日は全てのメニューを10回づつ3セットしました。

体重 58.3kg
体脂肪 28.3%
筋肉量 24.7kg
基礎代謝 1195kcal
お腹周り 86.0cm

 

あまり変化がなくてちょっと焦ります。

痩せると信じて続けていきます!

 

【6日目】

2015年5月14日

昨日は割りとキツ目に筋トレしたはずですが筋肉痛になりませんでした。

慣れてきたのかな?

体重 58.4kg
体脂肪 29.8%
筋肉量 24.7kg
基礎代謝 1212kcal
お腹周り 86.0cm

特に変化なし。

明日は筋トレの日です。

 

【7日目】

2015年5月15日

今日は筋トレメニュー3セット。

体重 57.5kg
体脂肪 26.4%
筋肉量 25.1kg
基礎代謝 1235kcal
お腹周り 87.0cm

 

体重と体脂肪ともに最低値を更新!

しかしなぜかウェストが1cm増えてた・・・。

 

【8日目】

2015年5月16日

この日は諸事情により、測定ができませんでした。

筋トレは休みの日だったので、明日測定します。

 

【9日目】

2015年5月17日

今日は筋トレの日。

いつものメニューをこなしました。

体重 58.1kg
体脂肪 29.3%
筋肉量 24.7kg
基礎代謝 1200kcal
お腹周り 86.0cm

 

まったく痩せてなくてショックです。

そろそろ中級へ移ろうかな?

 

【10日目】【11日目】

2015年5月19日

今日は筋トレの日。

昨日は計測しませんでした。

いつものようにメニューを3セットこなす。

体重 58.4kg
体脂肪 27.9%
筋肉量 25.1kg
基礎代謝 1237kcal
お腹周り 86.0cm

特に変化がない状態が続いています。

食事制限してないのがいかんのか?

よくわからないのでとりあえずこのまま続けてみようと思います。

 

【12日目】【13日目】

2015年5月21日

最近二日に1回更新になってしまった^^;

こういうサボり症なところが不摂生の原因なんですよね・・・

体重 58.3kg
体脂肪 28.3%
筋肉量 25.1kg
基礎代謝 1225kcal
お腹周り 85.5cm

二日に1回のペースで筋トレを続けています。

慣れてきたのかあまり筋肉痛になりません。

 

【14日目】【15日目】

2015年5月23日

体重 58.2kg
体脂肪 27.9%
筋肉量 25.0kg
基礎代謝 1220kcal
お腹周り 85.5cm

特に変化なし。

ほとんど筋肉痛にならなくなってきました。

 

【16日目】【17日目】

2015年5月25日

体重 58.1kg
体脂肪 28.0%
筋肉量 24.7kg
基礎代謝 1224kcal
お腹周り 85.0cm

ウエストがピーク時から2cm細くなりました!

といってもまだまだポッコリお腹です・・・。

 

【18日目】【19日目】

2015年5月27日

体重 58.4kg
体脂肪 28.9%
筋肉量 24.8kg
基礎代謝 1224kcal
お腹周り 88.0cm

ご飯食べた後に計ったら太ってた・・・。

お腹周りも増えてる・・・。

筋トレはしましたよ。

 

【21日目】

2015年5月29日

体重 57.9kg
体脂肪 27.9%
筋肉量 24.9kg
基礎代謝 1218kcal
お腹周り 84.0cm

今日で3週間です。

ブランクも30秒出来るようになったので、明後日からは中級へうつります。

お腹周りもちょっとづつ細くなってる?

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まだまだ道のりは長いです・・・。

 

【26日目】

2015年6月3日

最近は2日に1回ペースで中級のトレーニングをしています。

 

体重 58.1kg
体脂肪 27.7%
筋肉量 25.0kg
基礎代謝 1235kcal
お腹周り 84.0cm

 

【2ヶ月経過】

2015年7月8日

筋トレをはじめて約二ヶ月が経ちました。

変化はどうでしょう?

体重 58.0kg
体脂肪 26.4%
筋肉量 25.3kg
基礎代謝 1255kcal
お腹周り 83.0cm

この2ヶ月、筋トレとは別に仕事などで足を傷めたこともあり、なかなか毎日継続することができませんでした。

 

まとめ

というわけで毎日更新(できまっせんでしたが)は一旦終了です。

これからは簡単な食事制限と軽めの腹筋でお腹周りの減量を目指します。

それは別に記事にしますので乞うご期待です。

都会に住んでたらジムとか行っちゃうのになぁ。
ライザップ
中級以降の筋トレダイエットを詳しく知りたい人はTarzanを読んでください。

とりあえず、おしまい!